ナッツにオメガ3は多い?

ナッツにオメガ3は多い?

実はくるみやアーモンドなどのナッツ類にはオメガ3脂肪酸が含まれています。あまりナッツ類を食べながら脂肪分を意識することは無いと思うのですが、実は良質な油がしっかりと含まれていて、これによって健康改善効果があるのです。くるみ、アーモンドなどナッツ類に含まれるオメガ3脂肪酸について、特徴や効果的な食べ方など紹介したいと思います。

 

絶対覚えておいてほしいことなのですが、ナッツ類に含まれるオメガ3脂肪酸の量は、くるみがダントツでナンバーワンです。逆に言えば、その他のナッツ類、たとえばアーモンドやカシューナッツ、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、マカデミアンナッツ、ピスタチオなどは、どれもごく少量しかオメガ3を含んでいません。定量的に比較すると、1.5オンス(約42g)当たりのオメガ3脂肪酸含有量は、くるみが約3.5gなのに対し、他のナッツはいずれもその15%以下。つまり、ナッツ類でオメガ3脂肪酸を摂取したい場合は、くるみを食べること、と言ってしまっても過言ではありません。

 

食べ方としては、他のナッツと同様に、そのまま食べること、またサラダに加えたり、牛乳やヨーグルトをかけて食べるなどが良いでしょう。加熱するとオメガ3の成分が損なわれてしまうこともありますので、加熱調理よりは生食がおすすめです。細かく砕いて、くるみパンやハンバーグに入れたり、スープの具とする方法もあります。

 

実は、くるみは細かく砕いて食べる方が、オメガ3脂肪酸の体内への吸収率が良いそうです。また、くるみの薄皮にはポリフェノールも含まれているので、なるべく剥がさずにそのまま食べる方がよさそうです一方で、これはナッツ類に限ったことではありませんが、過剰摂取には気をつけてください。ナッツ類の食べ過ぎで大人ニキビが出るという話もありますよね。

 

 

さて、前述の通り、くるみを除くナッツ類には、オメガ3脂肪酸はごく少量しか含まれていません。でも、だからと言って食べなくていいとは限りません。というのは、オメガ9系のオレイン酸やオメガ6系のリノール酸は多く含まれているからです。オメガ9系も必須脂肪酸で体内では作られないので、食品を通して補うべき栄養素。しかし、オメガ6系は通常の食事からでも必要以上の量が取れてしまう成分ですので、ナッツ類を大量に食べてしまうとかえって逆効果になってしまいます。

 

オメガ9系も6系よりは身体によい成分なのですが、やはりこれも油脂ですので、取りすぎはそのまま体脂肪として蓄積されてしまうので注意が必要です。オメガ3脂肪酸をくるみの他のナッツ類で摂取するのは不可能ではありませんが、現実的には難しいです。どうしても、それ以上に不要な脂肪酸も多く摂ってしまうことになるからです。ですから、ここでは、ナッツ類でオメガ3脂肪酸を摂るならくるみを食べると良いということを覚えておきましょう。