オメガ3が多い魚とその食べ方

オメガ3が多い魚とその食べ方

「青魚は健康に良い」と昔から言いますが、研究が進んだ今は一層そうだということができます。青魚はオメガ3脂肪酸を豊富に含む食品として、まず第一に挙げられる食品です。しかし、ひと口に魚といっても、具体的にはどの品種がよいのでしょうか?これを「可食部100gあたりに含まれるDHA・EPAの含有量」という観点から測定してみると、群を抜いている魚があります。

 

それは何かというと、マグロの脂身、いわゆるトロです。100gあたり、DHA 2,877r、EPA 1,972rという数字は他の魚と比べて圧倒的な成績なのです。巷では、イワシやサバ、アジ、サンマなどが有名で、もちろんこれらの魚にもオメガ3脂肪酸は豊富に含まれているのでおすすめです。しかし、上記マグロの脂身は群を抜いているのです。次いでブリで、それぞれ1784rと898r。サバは1,781r/1,214rとEPAの数値はブリを上回っています。

 

健康によいイメージがあるイワシも1,136r/1,381r、サンマは1,398r/ 844r。体に良さそうなイメージのあるうなぎは1,382r/ 742rです。サケは820r/492r、アナゴは661r/472r、カツオは310r/310r。そして、カレイやヒラメ、マダイ、タラといった魚はいずれも200mg以下から2桁台という数字にまで落ち込みます。一言で魚と言っても相当な差があるので、健康に良い魚をよく選ぶ必要があります。

 

では、次はどのように調理して食べるのが良いかという話になりますが、ベストだと言えるのは刺身やお寿司など、生食ができる食べ方です。その魚がもつオメガ3脂肪酸を損なうことなく摂取することができます。とは言え、そのためには魚も種類を選びますし、鮮度などの問題もあります。しかしながら、焼いたり煮たりしてしまうと、脂分が落ちてしまうのは避けられないので、摂取量は20%は減るものだと考えましょう。

 

また油で揚げる場合はさらに落ちるしかありません。オメガ3脂肪酸は半分程度になると考えましょう。また、その際にリノール酸を含むサラダ油やベニバナ油を使用すると、DHA・EPAの作用が相殺されてしまうことが確認されていますので注意が必要です。ですから、油で揚げるのはなるべく避けて、揚げる場合も、同じオメガ3脂肪酸に分類されるシソ油やオリーブ油を利用することができればオメガ3の損失を防げますが、あまり現実的な方法ではありません。

 

いい食べ方をひとつ紹介しますと、これらの魚類を食べる時にゴマや玄米と一緒に食べると効果的だと言われています。なぜなら、ゴマに含まれるセサミンや、玄米に含まれるビタミンEが抗酸化作用を発揮して、オメガ3脂肪酸の働きを一層強める効果があるからだそうです。